복근운동법 - 납작한 배 만들기

푸른하늘 작성
작성일 2006.09.30 06:16

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납작한 배만들기

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다.
적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.

'양보다 질'이 복근운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시! 켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복! 사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을! 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.

효과적인 복근운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위?! ÷甄?. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자! 극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

뱃살에 대한 진실 5가지

1. 술이 뱃살을 부른다.

다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기. 술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.

2. 나잇살을 정말로 있다.

30세가 지나면 여성들의 체중은 평균 1년에 0.2kg씩 늘어나게 된다. 이유는? 결코 예전보다 많이 먹! 는 것이 아니지만, 대신 연소량이 적어지기 때문이다. 이때 대부분의 지방이 골반과 넓적다리에 쌓이게 된다. 30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꾸어 이번에는 허리로 가는 양이 더 많아진다고 한다. 그래서 나이가 들면 더 적게 먹거나 운동을 더 많이 하거나, 아니면 두 가지를 병행해야 한다.

3. 생리때는 일시적으로 배가 나온다.

생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다. 신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다. 생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이! 너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.

4. 가스가 차면 배가 나온다.

콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것. 특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다. 음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.

5. 스트레스는 뱃살로 나타난다.

스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트?! 뭣보? 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다. 허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다.